5.6 C
Telšiai
2021 15 balandžio, Ketvirtadienis
spot_img
spot_img

Oras, vanduo, maistas – kas dar būtina gyvybei?

Ar jau skaitėte?

Skaitomiausi

Ateinantį savaitgalį Lietuvoje pereisime prie vasaros laiko. Tačiau viena yra pasukti laikrodžio rodyklę valanda į priekį, ir visai kas kita – sklandžiai sureguliuoti vidinį organizmo laikrodį, atsakingą už miego ir budrumo kontrolę. Suaugusiam sveikam žmogui rekomenduojama per parą miegoti 7–9 val., tačiau palaikyti normalias gyvybines funkcijas neužtenka suskaičiuoti lovoje praleistų valandų. Vaistininkė Inga Norkienė sako, kad svarbu ir miego kokybė.



Miegodami praleidžiame beveik trečdalį savo gyvenimo, o gera miego kokybė padeda palaikyti žmogaus fizinę, psichinę ir emocinę gerovę. Tiesą sakant, miegas toks svarbus, kad be jo žmogus tiesiog numirtų – kaip ir be maisto, vandens ar oro. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) miegą įvardija kaip vieną svarbiausių fizinės sveikatos komponentų, kurio pagrindinė funkcija – atkurti organizmo jėgas.

Kaip užtikrinti kokybišką nakties miegą?

Individualus žmogaus miego poreikis yra nulemtas genetiškai, tačiau apibendrinus įvairiausius tyrimus, mokslininkai pateikia ir rekomenduojamas miego valandas skirtingoms amžiaus grupėms:

  • Naujagimiams (0–3 mėn.) – 14–17 val.
  • Kūdikiams (4–11 mėn.) – 12–15 val.
  • Mažiems vaikams (1–2 m.) – 11–14 val.
  • Ikimokyklinio amžiaus vaikams (3–5 m.) – 10–13 val.
  • Mokyklinio amžiaus vaikams (6–13 m.) – 9–11 val.
  • Paaugliams (14–17 m.) – 8–10 val.
  • Suaugusiems (18–64 m.) – 7–9 val.
  • Senyvo amžiaus žmonėms (> 65 m.) – 7–8 val.

Tačiau daug žmonių dėl spartaus gyvenimo tempo šiandien miega per trumpai, nesilaiko tinkamos miego higienos, dėl to kenčia gyvenimo kokybė.

„Nepakankamas miego kiekis trikdo gebėjimą aiškiai mąstyti, priimti svarbius sprendimus, valdyti stresą̨, susilpnėja mokymosi ir mąstymo gebėjimai, mažėja darbo našumas, daugėja klaidų. Miego stoka trukdo palaikyti ir normalią imuninės sistemos veiklą, sklandų endokrininės ar virškinimo sistemos darbą, didėja nutukimo, II tipo diabeto, arterinės hipertenzijos rizika. Pastebėta, kad nemigos sutrikimų turintys žmonės jaučia didesnio intensyvumo skausmą, jie dažniau nukenčia nelaiminguose atsitikimuose, papuola į eismo įvykius“, – sako vaistininkė.

Svarbu prisiminti, kad ne tik miego trūkumas, bet ir perteklius gali neigiamai veikti fizinę ir psichologinę žmogaus sveikatą: gali padidėti nerimas, dirglumas, žmogus darosi irzlus, prastėja jo gebėjimas įsisavinti naujas žinias. Jeigu per parą miegate daugiau nei 10 valandų ir vis tiek dienos metu jaučiate nuovargį, mieguistumą – pasikonsultuokite su gydytoju ar vaistininku, nes tai gali signalizuoti apie miego sutrikimus, kuriems reikia gydymo arba kitas lėtines ligas, pavyzdžiui kvėpavimo, širdies ar nervų sistemos.

Geram nakties miegui reikia šviesos dieną

Miegas yra svarbus dėl daugybės priežasčių, todėl verta pasistengti dėl jo kokybės. Ar žmogus tinkamai pailsės nakties miego metu, didele dalimi priklauso ir nuo natūralios saulės šviesos dieną – ji padeda reguliuoti cirkadinį ritmą, t. y. biologinį žmogaus laikrodį. Anot I. Norkienės, svarbu, kad žmogaus vidiniai bioritmai derėtų su išoriniais.

„Saulės šviesa tiesiogiai veikia žmogaus miego ir budrumo kaitą, todėl dieną reikia kuo daugiau būti natūralioje šviesoje, o vakare ją prigesinti, riboti mėlyną šviesą skleidžiančius ekranus – nuo televizorių, kompiuterių iki telefonų. Taip padėsite savo organizmui sklandžiai reguliuoti fiziologinius, biocheminius, hormoninius procesus, nes paryčiais ima gamintis veiklumą palaikantis hormonas kortizolis, vakarop jo sumažėja, o dienos metu saulė veikia miego hormono melatonino gamybos kontrolę – jis pradeda skirtis temstant ir vakare sukelia norą miegoti. Poilsiui ruošiasi ir kitos organizmo sistemos: krenta kūno temperatūra, sulėtėja pulsas“, – aiškina vaistininkė I. Norkienė.

Anot specialistės, natūralius miego ir budrumo ciklus gali išbalansuoti prasta miego higiena: „Užmigti rekomenduojama iki 22 val., tačiau žmogus tuo metu dar aktyviai veikia, dirba ar naudojasi ekranais, o miegoti susiruošia apie 2–3 val. nakties, kuomet natūraliai jau ima gamintis aktyvinantys hormonai, ruošiantys organizmą dienos veikloms, – pavyzdį pateikia vaistininkė ir pabrėžia, kad reguliaraus poilsio režimo reikia laikytis kasdien – tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais. – Nemažai žmonių tikisi, kad už nemiegotas naktis per darbo savaitę, galės atsigriebti savaitgaliais. Tačiau tokia nuostata yra klaidinga, nes papildomos miego valandos teigiamos naudos duoda tik pradžioje, vėliau jaučiamas nuolatinis nuovargis, organizmas sekinamas.“

Kaip užtikrinti kokybišką nakties miegą?

Vaistininkė Inga Norkienė sako, kad svarbu ir miego kokybė.

Kai sergame arba atsigauname po traumos, specialistai pataria daug miegoti, ilsėtis. Tokiais atvejais akivaizdžiai matome teigiamą miego poveikį atgaunant jėgas. Tačiau lygiai taip pat svarbu palaikyti kasdienę miego ir budrumo rutiną. Štai keletas patarimų, kurie padės jaustis žvaliems ir sveikiems kasdien.

Reguliarumas. Stenkitės kiekvieną dieną keltis tuo pačiu metu – nesvarbu, ar tai darbo diena ar savaitgalis. Tai padės jūsų biologiniam laikrodžiui veikti sklandžiai.



Fizinis aktyvumas dieną. Reguliariai sportuokite ir aktyviai judėkite, tačiau stenkitės tai daryti likus kelioms valandoms iki miego, nes fizinis aktyvumas vėlai vakare gali sutrikdyti miegą.

Šviesa dieną, tamsa naktį. Rytą pasitikite su natūralia šviesa, dienos metu stenkitės kuo daugiau būti saulėje ar ryškioje šviesoje. Vakare šviesa turi būti blankesnė, o naktį miegamajame tamsu. Tai leidžia užtikrinti normalų cirkadinį paros ritmą. I. Norkienė taip pat pataria prabudus iki nakties 2 val., stengtis nedegti šviesos, nes tai nutraukia miego hormono melatonino gamybą ir skatina nemigą.

Ribokite ekranus prieš miegą. Jų skleidžiama šviesa stimuliuoja smegenis, taigi taisyklė bent valandą ar dvi prieš miegą vengti elektroninių prietaisų ir įvairių ekranų, galioja ne tik vaikams, bet ir suaugusiems. Tai padės užtikrinti kokybišką miegą.

Venkite ilgo popietinio miego. Specialistų nuomonės dėl miego dienos metu išsiskiria: vieni sako, kad suaugusiam sveikam žmogui dienos miegas neturėtų būti reikalingas, kiti siūlo numigti trumpai. Taigi jeigu jaučiate, kad apie 15–16 val. atstatyti jėgas būtina, nusnūskite neilgiau 15–20 min.

Raskite nusiraminimo būdų dieną. Emocinė būsena turi tiesioginės įtakos miego kokybei. Taigi dienos metu raskite laiko poilsio pertaukėlėms, taip pat savirefleksijos ar nusiraminimo praktikoms – stresinių situacijų apmąstymui, jogai, ramiam kvėpavimui, maloniai bei atpalaiduojančiai veiklai, bendravimui su draugais ir pan.. Tai padidins ramesnio nakties miego tikimybę.

Prieš miegą venkite stimuliuojančių medžiagų. Kelias valandas prieš miegą nevartokite kofeino turinčių produktų, taip pat aktyvinančių savybių turi ir nikotinas, todėl prieš miegą reikia vengti cigarečių ar kitų produktų su šia medžiaga. Alkoholis slopina ir galbūt padeda greičiau užmigti, tačiau jis sutrikdo miego struktūrą, todėl jo irgi patariama vengti. Užmigti trukdo ir sunkiai virškinamas maistas, todėl paskutinį kartą valgykite ne vėliau nei pora valandų iki miego.

Subalansuokite mitybą. Rinkitės sveiką ir įvairų maistą, kuris užtikrina žmogui reikalingos energijos ir naudingų medžiagų tiekimą. Jeigu vakare būna sunku užmigti, vaistininkė pataria išgerti vaistinių ramunių žiedų arbatos, kuri padeda atsipalaiduoti ir palaikyti normalią miego kokybę. Vaistinių valerijonų šaknų ekstraktas taip pat palaiko natūralų miegą bei stiprina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, reguliuoja kraujo spaudimą. Paprastųjų sukatžolių ekstraktas palaiko nervų sistemos veiklą, vitaminas B12 mažina nuovargio jausmą.

Mažinti užmigimo trukmę padeda ir preparatai, kurių sudėtyje yra melatonino. Vaistininkė juos rekomenduoja, kai reikia prisitaikyti prie laiko juostų skirtumo, perėjimo prie vasaros ar žiemos laiko, išsibalansavus miego režimui dėl kitų priežasčių

Susikurkite ruošimosi miegoti rutiną. Šviesas namuose pritemdykite, užsiimkite malonia ir atpalaiduojančia veikla – šilta vonia, knygos skaitymas, pašnekesiais su namiškiais.

Gerai išvėdinkite miegamąjį. Miegamojo oras turi būti gaivus – prieš miegą trumpam, bet plačiai atidarykite langus. Taip pat venkite miegoti per karštoje patalpoje, optimali temperatūra miegamajam yra apie 16–20 laipsnių Celsijaus.

Balandžio 11-oji, sekmadienis, Pasaulinė Parkinsono ligos diena

Balandžio 11-oji, sekmadienis, 15 savaitė. Saulė teka 06:30, leidžiasi 20:12, dienos ilgumas 13.42. Mėnulis (Delčia). Nauja audioknyga: „301 patarimas geram darbuotojui ir blogam”. Autoriai: Mantas Tvarijonavičius, Sakalas Uždavinys. »Pasiklausykite 35 min. nemokamai! Vardadieniai: Stanislovas, Vykintas, Daugailė, Leonas. Datos: Tarptautinė koncentracijos stovyklų...

Iš pietų artinasi šiltesni orai

Balandžio 11-os dieną žymesnio lietaus nenumatoma. Aukščiausia temperatūra 13–18, šiauriniuose rajonuose vietomis 10–12 laipsnių šilumos. Perkamiausios Audioknygos » Balandžio 12-os dieną vietomis, didesnė tikimybė vakariniuose rajonuose, trumpai palis. Temperatūra naktį 3–8 laipsniai šilumos, dieną 12–17 laipsnių. Balandžio...

Horoskopai balandžio 11 dienai

AVINASNeatidėkite rytojui to, ką galite (ir turite) padaryti šiandien, nors pirmąją savaitės dieną tokia pagunda ir gali kilti. Pats laikas susitvarkyti reikalus taip, kad netektų ateityje vėl įklimpti į tokį liūną kaip šiandien. Geras SUDOKU,...

Balandžio 10-oji, šeštadienis, savaitgalio pramogų gidas

Balandžio 10-oji, šeštadienis, 15 savaitė. Saulė teka 06:32, leidžiasi 20:10, dienos ilgumas 13.38. Mėnulis (Delčia). Nauja audioknyga: „301 patarimas geram darbuotojui ir blogam”. Autoriai: Mantas Tvarijonavičius, Sakalas Uždavinys. »Pasiklausykite 35 min. nemokamai! Vardadieniai: Apolonijus, Mintautas, Agna, Margarita. Šiandienis orai: Šiandien debesuota...

Šiandien debesuota su pragiedruliais. Daug kur palis, vyraus trumpas lietus

Sekmadienio dieną Lietuvą pasieks didesnė, bet neilgai trunkanti šiluma. Pradėkite investuoti po 50 eurų į NT! Šiandien debesuota su pragiedruliais. Daug kur palis, vyraus trumpas lietus. Vėjas pietvakarių, vakarų, 8–13 m/s, kai kur galimi gūsiai 15...

Horoskopai balandžio 10 dienai

AVINASApims nuobodulys, kai suvoksite, kad nieko ypatinga jūsų gyvenime nevyksta. Rutina nervins ir gadins nuotaiką. Bet neskubėkite išmesti seno gyvenimo, jei neturite naujo, geresnio... „Juodos“ kasos ir „pamiršti“ čekiai – kas galėtų įnešti skaidrumo į...

Vakcinavimas – dar vienas iššūkis darbdaviams: ko būtina nepamiršti?

Lietuvoje įsibėgėja vakcinavimas siekiant suvaldyti COVID-19 pandemiją. Nuo šiol didelės įstaigos, įmonės ar organizacijos, kuriose dirba ne mažiau kaip 100 darbuotojų ir kuriose buvo nustatyti COVID-19 ligos protrūkiai, kviečiamos registruoti savo darbuotojus, norinčius gauti skiepus. Tai...

Balandžio 9-oji, penktadienis, vakarą praleiskite su nauja audioknyga

Balandžio 9-oji, penktadienis, 15 savaitė. Saulė teka 06:35, leidžiasi 20:08, dienos ilgumas 13.33. Mėnulis (Delčia). Nauja audioknyga: „301 patarimas geram darbuotojui ir blogam”. Autoriai: Mantas Tvarijonavičius, Sakalas Uždavinys. »Pasiklausykite 35 min. nemokamai! Vardadieniai: Paladijus, Aurimas, Dalia, Kleopas, Gitana, Gitanas. Šiandienis...

Šiandien vietomis, daugiausia šiaurės vakariniuose rajonuose, truputį palis

Šiandien vietomis, daugiausia šiaurės vakariniuose rajonuose, truputį palis. Pūs stiprus pietvakarių, pietų vėjas, gūsiai daugelyje rajonų sieks 15–20 m/s. Aukščiausia temperatūra 5–10 laipsnių šilumos. „Alaus pilvas“ daug pavojingiau nei apvalaina talija » Balandžio 10-os naktį vietomis,...

Horoskopai balandžio 9 dienai

AVINASSeniai puoselėtus ateities planus kol kas teks atidėti. Visą laiką ir jėgas suris nemalonūs, tačiau nebeišvengiami sprendimai. Taigi pulkite stačia galva į darbus ir, jeigu reikės, turėsite dėl jų atsisakyti kažko malonaus. Autorius Ilja Laurs...

Balandžio 8-oji, ketvirtadienis, 301 patarimas geram darbuotojui ir blogam

Balandžio 8-oji, ketvirtadienis, 301 patarimas geram darbuotojui ir blogam Balandžio 8-oji, ketvirtadienis, 15 savaitė. Saulė teka 06:37, leidžiasi 20:06, dienos ilgumas 13.29. Mėnulis (Delčia). Nauja audioknyga: „301 patarimas geram darbuotojui ir blogam”. Autoriai: Mantas Tvarijonavičius, Sakalas Uždavinys. »Pasiklausykite...

Iki savaitgalio mūsų regione išsilaikys vėsi oro masė

Balandžio 8-os dieną daugelyje pietinių ir rytinių rajonų protarpiais krituliai (šlapdriba, lietus). Vėjas vakarinių krypčių, 7–12 m/s. Temperatūra 5–9 laipsniai šilumos. Naujausios audio knygos. Pavartyk jas » Balandžio 9 d. vietomis nedideli krituliai. Naktį kai kur...

Horoskopai balandžio 8 dienai

AVINASSeniai puoselėtus ateities planus kol kas teks atidėti. Visą laiką ir jėgas suris nemalonūs, tačiau nebeišvengiami sprendimai. Taigi pulkite stačia galva į darbus ir, jeigu reikės, turėsite dėl jų atsisakyti kažko malonaus. 10 įdomių faktų...

Balandžio 7-oji, trečiadienis, Pasaulinė sveikatos diena

Balandžio 7-oji, trečiadienis, 15 savaitė. Saulė teka 06:40, leidžiasi 20:04, dienos ilgumas 13.24. Mėnulis (Delčia). Perkamiausios Audioknygos » Vardadieniai: Minvydas, Kantautė, Hermanas, Donata. Datos: Pasaulinė sveikatos diena.Tarptautinė tutsių genocido Ruandoje 1994 m. atminimo diena. Šiandienis orai: Šiandien daug kur trumpi krituliai, vyraus šlapdriba,...
spot_img